"식빵보다 많다고?"… 의외로 탄수화물 많은 식품 4가지

탄수화물(Carbohydrate)은 단백질·지방과 함께 3대 영양소로 분류된다. 몸속에서 포도당으로 분해돼 에너지원으로 쓰인다. 곡물과 이를 가공한 빵·면·과자에 많고, 과일과 일부 채소에도 들어 있다. 식이섬유도 탄수화물에 속하지만 소화·흡수되지 않아 혈당에 미치는 영향이 다르다.

밀가루로 만든 빵·과자·시리얼은 탄수화물 함량이 높은 식품군이다. 그중 하나가 식빵으로, 미국 농무부(USDA) 자료 기준 100g당 탄수화물이 49g이다. 한 장(약 29g)으로 따지면 14g 수준이다. 그런데 같은 100g으로 비교하면 식빵보다 탄수화물이 많은 식품이 여럿 있다. USDA 자료를 바탕으로 100g당 탄수화물이 식빵보다 많은 식품 4가지를 정리했다.

1. 시리얼
시리얼은 100g당 탄수화물이 84g이다. 식빵(49g)의 약 1.7배다. 옥수수를 반죽해 얇게 눌러 구운 제품이라 수분이 거의 없고, 같은 무게에 들어가는 탄수화물이 그만큼 많다. 식이섬유는 100g당 3.3g으로 적은 편이다. 한 그릇(약 30g)으로 따지면 탄수화물은 약 25g으로, 식빵 한 장 반이 넘는 양이다.



공인 당뇨 교육 전문가 섀넌 냅(Shannon Knapp, RN, CDCES)은 건강·의료 매체 '클리블랜드 클리닉 헬스 에센셜(Cleveland Clinic Health Essentials)'을 통해 "시리얼은 단순 탄수화물과 첨가당, 전분 함량이 높은 경우가 많다"며 "당뇨가 있는 사람에게는 혈당에 부정적인 영향을 줄 수 있다"고 설명했다.

시리얼을 고를 때는 통곡물 표시와 첨가당 함량을 확인하고, 담는 양을 정해 두는 방법이 있다.

2. 건포도
건포도는 100g당 탄수화물이 79g이다. 식빵의 약 1.6배다. 포도를 말리는 과정에서 수분이 빠지면서 당과 탄수화물이 농축된다. 이 가운데 당류가 65g, 식이섬유가 4.5g이다. 다만 건포도의 당은 과일에 원래 들어 있던 자연당이고 식이섬유가 함께 들어 있어, 같은 양의 설탕과 흡수 속도가 같지는 않다.

한 줌(약 30g)이면 탄수화물이 약 24g이다. 시리얼이나 샐러드, 빵에 얹어 먹을 때는 얹는 양을 정해 두면 섭취량을 가늠하기 쉽다.

3. 팝콘
기름을 쓰지 않고 튀긴 팝콘(에어팝)은 100g당 탄수화물이 78g이다. 식빵의 약 1.6배다. 옥수수 알갱이가 부풀면서 부피는 크게 늘지만 무게당 성분은 그대로 남는다.

팝콘은 밀도가 낮아 100g을 한 번에 먹기는 쉽지 않다. 한 컵(약 8g)이면 탄수화물은 6g 정도다. 다만 극장용 큰 통은 100g을 넘기도 하고, 버터나 캐러멜을 더하면 탄수화물과 열량이 함께 올라간다.

4. 크래커
소다크래커는 100g당 탄수화물이 74g이다. 식빵의 약 1.5배다. 단맛이 거의 없는 짭짤한 과자지만, 밀가루 반죽을 구워 수분을 날린 제품이라 탄수화물 비중이 높다. 나트륨도 100g당 941mg으로 높은 편이다.


5개(약 15g)면 탄수화물이 11g이다. 봉지째 두고 먹기보다 접시에 덜어 먹으면 먹은 양을 확인하기 쉽다.